Ganancia de peso adecuada en el embarazo

Aumento de peso en el embarazo, ¿cuánto es lo normal?

No nos dejarán mentir. Uno de los aspectos del embarazo que más llena de angustia a las mujeres es saber cuántos kilos van a “engordar” y en cuánto tiempo lograrán perderlos y recuperar su figura. 

El aumento de peso en el embarazo es algo esperado, y en cada mujer es diferente. Y, aunque no debes obsesionarte y hacer una dieta restrictiva, pues eso te puede llevar a carencias nutricionales y frenar el desarrollo de tu bebé, no cuidar la cantidad y la calidad de alimentos que consumes incrementa tu riesgo de presentar complicaciones de salud, como la diabetes gestacional. 

Por eso en esta publicación te vamos a hablar sobre el por qué del aumento de peso en el embarazo, y cómo saber cuánto es una ganancia normal. 

¿De qué se compone tu peso en el embarazo?

Aunque el embarazo será un periodo de tiempo corto en tu vida, representa un gran reto de adaptación para todo tu organismo, por ejemplo: 

      • Las fibras musculares del útero se vuelven más largas, elásticas y resistentes para poder albergar al feto, la placenta y el líquido amniótico. También recibe entre 20 y 40 veces más sangre, respecto a su estado normal. 
      • Tu volumen de sangre incrementa entre 500 y 1000 mililitros, para asegurar que la placenta y el feto reciban los nutrientes necesarios, sin dejar de lado tu propio cuerpo.
      • Tus mamas crecen gracias a reservas de grasa y aumento del tejido glandular, como preparación para la lactancia.
      • Habrá un mayor depósito de grasa, sobre todo en la cadera, espalda y muslos, como una reserva de energía durante las fases más demandantes de todo el proceso, el tercer trimestre y la lactancia. 

Como puedes ver, no solo tu metabolismo se tiene que modificar para asegurar un adecuado aporte energético para ti y tu bebé, también tus órganos y sistemas funcionan de manera diferente e incluso crecen. Esa es la razón por la que ganas kilos, y es normal. 

En promedio, el peso total que se gana en el embarazo se distribuye de la siguiente manera:

Peso apropiado durante el embarazo

Recomendaciones para una ganancia de peso saludable en el embarazo

“Debes subir un kilo por mes, ni más ni menos”, o “estas comiendo por dos”, son dos mitos acerca de la ganancia de peso en el embarazo, que actualmente ya no debes creer y mucho menos practicar. 

La recomendación más acertada, según The Institute of Medicine (IOM) en Estados Unidos, es determinar la ganancia de peso de manera individual, de acuerdo con tu Índice de Masa Corporal (IMC)  antes del embarazo. 

Recomendación de ganancia de peso en embarazo

En embarazos gemelares las cifras son diferentes, porque lo esperado es que la ganancia de peso sea mayor. 

Aumento de peso normal embarazo

¿Cómo puedo evitar ganar peso excesivo durante mi embarazo?

Desde el inicio del embarazo, debes establecer una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de nutrientes y una rutina de ejercicios moderada.

Recuerda, NO estás comiendo por dos. La cantidad de energía extra que vas a necesitar es de sólo 124 a 251 calorías en el primer trimestre, 340 a 450 en el segundo y tercer trimestres, y de 500 calorías únicamente lo que dure la lactancia materna. 

Las siguientes son solo algunas recomendaciones generales acerca los principales nutrientes que incluye una dieta balanceada en el embarazo y lactancia de una mujer sana. Pueden variar dependiendo de la salud y antecedentes de cada mujer, por lo que debes tomarlas sólo como una referencia y siempre seguir las instrucciones de tu médico y nutricionista. 

    • Proteínas: 71 gramos al día
    • Carbohidratos: 175 gramos al día (210 gramos durante la lactancia)
    • Grasas
      • Omega 3: 1.4 gramos al día
      • Omega 6: 13 gramos al día
    • Vitaminas y minerales
      • Hierro: 30 miligramos al día (60 en embarazo gemelar), 15 miligramos en la lactancia.
      • Calcio: 1000 miligramos al día en el primer trimestre, 2500 miligramos al día en el segundo y tercer trimestre.
      • Ácido fólico: 0,4 miligramos al día.
      • Vitamina D: 400 a 600 unidades al día.

Así que no cedas ante los antojos de comida chatarra, lleva una alimentación saludable, mantente activa durante tu embarazo y sigue las recomendaciones de tu médico. De esta forma tendrás una ganancia de peso adecuada, tú y tu bebé están saludables y recuperarás tu peso normal después del parto. 

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